幻聴で心が壊れる前に睡眠不足と働きすぎの見直しを

先日更新した「幻聴が起きやすい8つの病気と4つの条件」の中でも触れましたように、幻聴が起きる4つの条件があります。

1. 不安を強く感じる時

　自分に対する内的な不満やプレッシャーが、他人の声として幻聴になることがあります。この現象は「内言語の外在化」と呼ばれ、自分が他人から否定的な評価を受けていると感じたり、過去の後悔に対する自己責任の感情が攻撃的な幻聴として現れることがあります。

　これは実際には自分が自分に対して持っている否定的な思い込みや社会への反発が原因であることが多いです。

2. 孤独感や「自分だけが取り残されている感」を覚える時
3. 不眠症（不眠が3ヶ月以上続いている）・睡眠不足
4. オーバーワーク等で心身の疲労が蓄積し、限界が近い

この4つの中で、自分である程度どうにかできるのが［3.不眠症・睡眠不足］［4.オーバーワークによる極度の疲労の蓄積］です。

「音」と不眠症・睡眠不足は地獄

外的な要因で不眠症や睡眠不足になっているばあい、たとえば、外壁工事や近隣住民の騒音による苦しみは私も味わったことがあるのでどれだけつらいかがよくわかります。

私は最終的にノイローゼになり数か月休職をすることになりましたので、不眠・睡眠不足がいかに心身に強いストレスを与えることになるかは身を以て知っています。

「音」は、一度気になると終わりだと言います。一度、音に心をかき乱されてしまったらずっと気になってしまうのです。

今この瞬間、聞こえていないならOKのはずなのに「聞こえているはず」とストレスになる音をわざわざ探してしまうようになってしまいます。

• 不眠、睡眠不足になりはじめると「周囲の音」が気になります。
• 「周囲の音」が気になり始めると、不眠・睡眠不足が加速します。

幻聴で心が壊れる前に早期にできる5つの対策

卵が先か鶏が先かではありませんが、この2つはどちらがというより「どちらも」精神の安定を脅かすため、早期に対策をとることを強く勧めます。

1. 睡眠薬・抗不安薬の処方
2. 集中できる作業をしながら、ヘッドフォン（イヤホン）の装着
3. 安心できる人と話す・通話する
4. ラジオを聴く
5. ヘッドフォン（イヤホン）で好きな音楽を聴く

オンラインの患者さんの中にも幻聴が聞こえ始めてしんどくなったら「先生、お話しできますか？」と連絡をくれるかたが何人もおられます。

平均すると3～40分も話すと幻聴は次第におさまってきて、話をしながら笑えるようになってくると「大丈夫になりました」となるケースが殆どです。

一度、幻聴が聞こえ始めると2～3時間それが続き、その苦しさからODや自傷行為、部屋から飛び出してしまうなどの突発的行動に出てしまう方も珍しくはありません。

幻聴が聞こえ始めたら『安心できる人と話す・通話する』というのはわりと有効な方法です。今やオンラインカウンセラーの数はとても多いのでそういったアプリを利用するのもひとつかなと思います。

耳栓・イヤホン選びで悪戦苦闘

前述しましたように、私自身も「音」に苦しみ「不眠」に陥り「休職」に追い込まれた経験があります。あの頃、耳栓やイヤホン選びに死に物狂いになりました。

たった2週間で8万円くらいをそれらに投じました。苦しくて必死だったの！

あくまで私の経験ですが、私には耳栓は合いませんでした。

小さく潰して耳の穴に装着～穴の形に応じて膨らむという特殊な耳栓は密着度が高く、外音は確かに完全に遮断しました。

しかし自分の頭の中に響く音が尖って聞こえ――つばを飲み込む音、血が流れる音など――さらに落ち着けなくなりましたし、密着度の高さゆえなのか耳の穴が痛くなり、長時間の使用ができませんでした。

イヤホンやヘッドフォンも同じく、インターネット上やレビューで良いとされているものにはほぼ手を伸ばしましたが、その大半が帯に短したすきに長し。

最終的にSonyのノイズキャンセリングイヤホンが当時の私にはぴったりと合いましたので、同じものを3つ購入し、休職中は日がな一日装着しラジオを聴いて暮らしていました。※現在その品は中古品でしか売られていないため紹介は致しません

耳栓よりも『耳暖』が効果絶大だった

当時、同期の精神科医の仲間から勧められたのが「耳を温めること」。自律神経の乱れや心の尖りや落ち込みに効果が大きいと言われている「耳を温めるセルフケア」。

当時はそれ専用のグッズもいまほどに充実はしていませんでしたので、私はミニのホットカイロ2つをそれぞれタオルハンカチに包んで左右の耳にあてて横になっていました。

すると不思議なもので、神経が尖ってぴりぴりと「音を聞きたくないのに音を探してストレスを増やしてしまう」という負のスパイラルが、ところどころで途切れるほど、瞼が落ちてきたんです。

「あ…！　今一瞬寝落ちしてた！？」
「自力で眠れるようになってきた？！」

この成功体験がさらに安心を呼び戻したのか、耳を温めるとどんどん眠れるようになり自律神経が整いはじめ、休職～復職が早まりましたし、幻聴に苦しむまでに症状を治すことができました。

幻聴で心が壊れる前に睡眠不足と働きすぎの見直しを

［不眠症・睡眠不足］と［オーバーワークによる極度の疲労の蓄積］は本当に怖いです。私はこの経験が本当に本当に本当につらかったので、できるなら誰にも味わってほしくないと本気で思います。

幻聴が聞こえ始めたら…ではなく「睡眠不足」と「オーバーワーク」を自覚できるうちに早めの対策を。一時的に薬に頼ることは良いことです。可能であれば市販薬よりも病院で診察～処方をうけていただければと思います。

未だに精神科や心療内科を受診することを「心が弱い人が行く場所」と決めつけるかたがいるけど、違います。前向きに病気を治したいと思っている方や同じ思いのご家族が来られる場所です。

自分では止められないものを「頑張りすぎですよ、すこしお休みしましょう」と医師から優しく肩を叩いてもらえることは良いことです。

• 耳暖
• 睡眠
• 太陽
• 運動
• 休息

どれも外せないほど大切です。困った時やつらい時は頼ってね！　カウンセラー真由でした。