「うまくいくわけない」「どうせ私なんて…」「失敗したらどうしよう…」
そんな風に、心が不安やマイナスな考えでいっぱいになってしまうこと、ありませんか？ まるで自分だけが、今にも雨が降り出しそうな灰色の雲の下にいるような気持ちになるかもしれませんね。
そして「…そんな自分が嫌だ」と思っているのに、負のループから抜け出せない。そのことがまた自分を追い込みつらくさせてしまう。
「性格なんだから仕方ない」と自分を慰めながら「でも…このままじゃいけない気がする…！」と思ってみたり。
今回のコラムは――なぜすぐに不安になったり、マイナス思考に陥りやすいのか？ そのメカニズムと、そこから少し自由になって心が軽くなるためのヒントをまとめたいと思います。誰かと比べたり焦る必要はありません。あなたのペースで歩いていきましょう。
1. 考えすぎてしまう人の共通点
不安になりやすかったり、物事をネガティブに捉えがちな人には、いくつかの共通する感覚や状況が見られることがあります。「あ、これ私かも」「俺だ…！」と感じるものがあるかもしれません。
- 未来への心配が大きい
「もし〇〇になったらどうしよう」と、まだ起こってもいない未来の出来事を心配し、最悪のケースを想像してしまう。 - 自分に厳しい
自分の欠点や失敗ばかりが目につき、「自分はダメだ」と感じやすい。自己肯定感が低いのかな。 - 周りの目が気になる
他の人が自分をどう思っているか、どう評価しているかが過剰に気になり、嫌われることを恐れる。 - 完璧主義なところがある
「ちゃんとやらなきゃ」「失敗は許されない」という思いが強く、自分にも他人にも高い基準を求めてしまうことがある。 - 感受性が豊か
周りの人の感情や場の空気を敏感に察知し、影響を受けやすい。
これらは決して「悪いこと」ではありません。むしろ、あなたの持つ繊細さや真面目さの表れでもあるのです。
2. 自分の「思考のクセ」を知ってみよう
私たちの心には、無意識のうちに繰り返してしまう「思考のクセ」のようなものがあります。不安やマイナス思考に繋がりやすいパターンをいくつか見てみましょう。自分のクセに気づくことが、変化への第一歩です。
- 白黒思考（全か無か思考）
物事を「完璧か、全くダメか」「成功か、大失敗か」のように、極端に捉えてしまう。「少しでもミスしたら、すべてが台無しだ」と感じるなど。 - マイナス化思考
良いことやポジティブな出来事があっても、「これはまぐれだ」「たいしたことない」と過小評価したり、否定したりしてしまう。 - 心のフィルター
物事の良い面やポジティブな側面はフィルターで除外してしまい、ネガティブな側面ばかりに注目してしまう思考パターンです。例えば、10個の良いことがあっても、たった1つの良くない出来事に心を奪われ、「今日は最悪な一日だった」と感じてしまうような場合です。 - 結論の飛躍
十分な根拠がないのに、悲観的な結論に飛びついてしまう。「あの人が挨拶してくれなかったのは、俺が嫌われているからに違いない」と思い込むなど。 - 過度の一般化
たった一度の失敗や良くない出来事を、「いつもこうだ」「絶対にうまくいかない」と、すべてのことに当てはめて考えてしまう。
これらの思考パターンは、長年の習慣になっていることが多く、なかなか自分では気づきにくいものです。「あ、今、白黒思考になってたかも」と気づけるだけで、大きな進歩なんですよ。
3. マイナス思考の「良い点」
不安になりやすかったり、マイナスに考えがちだったりすることには、実は素敵な側面もたくさん隠れています。短所だと思っていたことが、見方を変えれば長所になるのです。
- 慎重さ・危機管理能力
物事を悪い方へ考えるからこそ、大きな失敗を防ごうとすることもできます。 - 共感力・優しさ
自分と同じく、ついついマイナス思考に陥ってしまう人の心の弱さをわかってあげられる優しさがあります。 - 向上心・責任感
ネガティブではあるけれど「このままじゃだめだ」と常に現状に納得していないのは、見方を変えれば向上心があるとも言えます。任されたことをきちんとやり遂げようとする責任感も実は強いのでは？
どうでしょうか？ あなたの中にも、こんな素敵な部分がたくさんあるはずです。ぜひ、自分の良い点にも目を向けてあげてくださいね。
4. でも、やっぱり「つらい…」と感じる瞬間
とはいえ、不安やマイナス思考が強すぎると、日常生活でつらさを感じる場面も多いですよね。どんな時に「自分ってしんどいな…」と感じるのでしょう？
- 行動できない
「失敗したらどうしよう」という不安が大きすぎて、新しいことに挑戦できなかったり、決断できなかったりする。 - 楽しめない
楽しいはずの出来事でも、「いつか悪いことが起こるかも」と心配したり、素直に喜べなかったりする。 - 心身の疲労
常に頭の中で考え事をしていたり、緊張状態が続いたりして、心が休まらず、体にも不調（頭痛・肩こり・不眠など）が出やすい。 - 人間関係の悩み
人の顔色をうかがいすぎて疲れたり、本音を言えずに孤立感を感じたり、逆に相手を疑ってしまったりする。 - 自己嫌悪
ネガティブなことばかり考えてしまう自分を責めて、さらに落ち込んでしまう悪循環に陥る。
そもそもの原因の大元は「自信のなさ」ではありませんか？
5. マイナス思考パターンから抜け出すための優しいステップ
つらい思考パターンから抜け出すために、今日から少しずつ試せる優しいステップをご紹介します。完璧にやろうとしなくて大丈夫。できそうなことから、一つずつ試してみてくださいね。
① まずは「気づく」練習
「あ、今、また悪い方に考えてるな」「これは白黒思考かも」と、自分の思考パターンに気づくだけでOK。まずは自分を責めずに思考グセの多さに自分で気づくことが重要です。
② ちょっと立ち止まって「問いかける」
その不安やマイナスな考えは、「本当に現実に起きてる？ 現実化すると思う？」「他の見方はないかな？」「もし親友が同じことで悩んでいたら、なんて声をかけるかな？」と、自分に優しく問いかけてみましょう。
③ 小さな「できた！」を集める
大きな目標ではなく、「今日は挨拶できた」「5分だけ散歩できた」など、ほんの小さな成功体験を意識して見つけ、自分を褒めてください。小さな成功体験の積み重ねが自信を育てます。
④ 「今ここ」に意識を向ける
不安は未来へ、後悔は過去へ意識が向いている時に強くなります。呼吸に意識を向けたり、五感（見る・聞く・嗅ぐ・味わう・触る）を使って「今」を感じる練習――マインドフルネス――をしてみましょう。散歩しながら景色を見る、温かい飲み物をゆっくり味わうなど、簡単なことでOKです。
⑤ 自分に「優しい言葉」をかける
「大丈夫！ 絶対にうまくいく！」「いつもよく頑張ってるよね」「ちょっとくらいの失敗なら取り戻せるから心配ない！」と、自分自身に温かい言葉をかけるクセを身につけてください。洗顔後に鏡に向かって言うのは効果的です。
⑥ 一人で抱え込まない
信頼できる友人や家族、パートナーに話を聞いてもらうだけでも心は軽くなります。もしも話せる相手がいなかったり、専門的なサポートが必要だと感じたりしたら、カウンセラーなどの専門家に相談することも、自分を大切にするための一つの方法です。
6. 「少し楽になったよ」先輩たちの経験談
実際に、不安やマイナス思考と上手に付き合えるようになった方の声を聞いてみましょう。きっと、あなたにもヒントが見つかるはずです。
7. まとめ：自分を受けいれる→自信をつけていく→相手を信じる
不安になりやすかったり、マイナス思考になったりすることは、決して悪いことではありません。あなたの持つ繊細さや優しさの一部でもあります。
大切なのは、そんな自分を過剰に否定するのではなく「自分にはそういう思考クセがあるんだな」と受け止め、自分を客観的に見つめてみること。そして今日ご紹介したような優しいステップを、焦らず、あなたのペースで試してみることです。
すぐに大きな変化はありません。
思考クセはまさに「癖」ですから、時間をかけて繰り返し、「癖」を手放す練習が必要です。
しかし小さな一歩を続けていけば、必ず結果は身につきます。
どうしてもつらい時は、周りの人や私たちのような専門家を頼ってくださいね。
👩⚕️最後にこの言葉を贈ります。
