1. はじめに
「学校やバイト、部活…皆と同じように毎日がんばっているけど…自分は皆より疲れやすい気がする…」そんな風に感じたことはありませんか？
- いつまでもだらけている自分はダメだ
- ダラダラするな、とよく注意される
- サボりたいわけじゃなくて、気力が湧かない
- まだ十代で若いのに疲れがとれない
- いつまでもだらだらしてしまう
- 頭がどんよりと重くてなにもやる気が湧かない
ASDやADHDなど、いわゆる発達障害の特性があると、周囲の人たちに比べて日々の生活がとても疲れやすいと感じることがあります。でも、まず知っておいてほしいのは、その「疲れやすさ」は決してあなた個人の責任ではない可能性があるということです。
ここからは、疲れやすい原因や、少しでも楽に過ごすためのヒントをご紹介します。もし「自分に合いそう」と思ったものがあれば、ぜひ日々の生活の中で試してみてくださいね。
2. なぜ「疲れやすい」と感じるの？
感覚が敏感だから
ASDなどの特性があると、音や光、肌触りなどの刺激を強く感じることがあります。たとえば、「教室やカフェがちょっとざわざわしているだけで気疲れしてしまう」「服のタグが当たるだけでずっと気になってしまう」など…。こうした刺激に日常的にさらされると、どうしても心と体のエネルギーが早く消耗しやすくなるんです。
コミュニケーションがしんどい
友だちや先生、バイト先の仲間と話すときに、「相手の気持ちを読み取ろう」「場の雰囲気に合わせよう」と意識するあまり、とっても疲れてしまうことはありませんか？
ASDやADHDの特性のある方は特に、「相手の意図」や「暗黙のルール」を理解するのに多くのエネルギーを使うことがあると言われています。学校やアルバイトなど、たくさんの人と関わらないといけない場面が多いと、疲れを感じやすくなってしまうんですよね。
注意を向けることが大変
ADHD特性のある方は、「集中しよう！」と思ってもつい他のことが気になったり、急な用事が入ると慌ててしまったりすることがあるかもしれません。
また、「忘れ物をしないように」「ちゃんと時間を守らなきゃ」と常に気を張っていると、それだけでも疲れがたまりやすいもの。ほんの些細なミスでも自分を責めてしまうと、心がすぐにヘトヘトになってしまうかもしれません。
頑張りすぎ・無理をしてしまう
「みんなと同じようにしないと浮いちゃう」「理解されないかも…」という不安から、自分のつらさや苦手を隠そうとしていませんか？
自分の特性を一生懸命カバーしようと頑張り続けていると、心も体もどこかで限界を感じることがあります。そうすると、ちょっとしたことでも大きく疲れてしまったり、思うように動けなくなったりすることがあるんです。
3. 「疲れやすさ」をやわらげるアイデア
日常の環境を少し工夫してみる
音や光をやわらげる: 教室で勉強するときや自宅で過ごすとき、音が気になるようなら耳栓やヘッドホンを使うのも方法です。まぶしすぎる照明は、角度を変える・カーテンで調整するなど、自分に合う明るさにしてみましょう。
肌触りのいい服を選ぶ: タグや服の素材に敏感な人は、なるべくストレスのない衣服を選んでみてくださいね。
時間の使い方を見直す
こまめな休憩を入れる: ずっと集中し続けるより、短い時間で集中して、定期的に休むほうが結果的に効率が上がることが多いです。たとえば「30分頑張ったら5分休む」など、自分に合うペースを見つけてみてください。
集中の目安は「15分」です。
年齢が小さい場合は「年齢×1分」も集中できれば最高です！！！
予定を入れすぎない: 学校やバイト、部活、友だちとの約束など、つい毎日スケジュールがいっぱいになっていませんか？ 少しだけ余裕を持たせると「疲れたから少し休もう」と考えられる時間が増えて、気持ちにゆとりが生まれます。
自分の気持ちを伝えてみる
周りに少しだけ助けを求める: 「私は音が少し苦手だから、あまり大きな声だと疲れちゃうんだ」など、言いづらくても勇気を出して伝えてみると、意外と相手は理解してくれるかもしれません。
得意な伝え方を見つける: 直接話すのが苦手なら、LINEやDMなど、文字で伝える方法もあります。焦らず、自分が負担を感じにくい方法を試してみましょう。
心療内科・カウンセラーの私の周りには「LINEやDMは焦るから使わない、使いたくない。自分のペースでメッセージをしたいからメールを使わせてもらいます」と言う人が、相談者や患者さん以外にも多くいます。
周りに合わせることも大切かもしれない。でもそれは「自分の本当の気持ちを大切にしてからでいい」と思います✨
専門家やサポートを利用する
カウンセリングや学校の相談窓口: 心がいっぱいいっぱいになってしまったときは、カウンセラーやスクールカウンセラー、発達障害者支援センターなどに相談してみるのも大切です。ひとりで抱えこまなくて大丈夫。専門家は、あなたを客観的に見て、一緒に対策を考えてくれます。
病院で相談してみる: もし疲れや落ち込みがひどい場合は、心療内科やメンタルクリニックなどで相談してみるといいかもしれません。「うまく説明できない…」というときはメモを使ってみてね！
自分を元気づける方法を見つける
“好きなことリスト”を作る: 好きな音楽を聴く、温かいお風呂にゆっくり入る、友だちと楽しくおしゃべりする…など、自分が「ちょっとだけホッとできる」ことをリストにしてみましょう。「なんだか疲れて元気がないな」と思ったとき、そのリストを見て、一つでも実行できることがあればやってみてください。
小さな達成感を大切に: 「今日、10分だけ家の用事を手伝えた」「教科書を開いただけでもエライ！」そんなふうに、どんな些細なことでも自分をほめてあげてください。小さな成功体験は、自分を元気にしてくれますよ。
4. おわりに
疲れやすさを感じると、「自分は他の人よりダメなのかな…」と落ち込んでしまうこともあるかもしれません。でも、疲れやすいのはあなたの性格や努力の問題ではなく、もともとの特性や環境の影響であることが多いです。
もし今、しんどさを抱えているなら、周りの人や専門家と話をして、自分に合った方法やサポートを探してみてください。あなたが少しでもラクに、そしてあなたらしく過ごせるように、自分を責めずにいろいろ試していってほしいと思います。
一歩ずつかもしれませんが、無理をせず、あなたのペースで大丈夫。ときには休みながら、自分を大切にして過ごしていきましょうね。
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