学校生活がラクになる！発達障害の疲れやすさ解消ステップ【学生向け】ASD/ADHD/LD

学校生活で疲れやすいあなたへ贈る「ラクになる」ヒント集

「学校、バイト、部活…毎日がんばってるのに、なんだか他の人より疲れやすい…」
「まだ若いのに、なんでこんなに疲れてるんだろう…」

そう感じているあなたへ。
それ、あなたのせいじゃないかもしれません。

発達障害（ASD・ADHD）の特性があると、周りの人より疲れやすいことがあるんです。
ここでは、その理由と、少しでも毎日をラクに過ごすための具体的なヒントを紹介します。
「これならできそう！」と思うものがあったら、ぜひ試してみてね。

学校生活で疲れやすいあなたへ贈る「ラクになる」ヒント集

あなたが「疲れやすい」のはどこですか？
まとめ

あなたが「疲れやすい」のはどこですか？

発達障害の特性があると、エネルギーを消耗しやすい場面があります。

感覚がビンカン？
- 教室のざわつき、蛍光灯の光、服のタグ…ちょっとした刺激が大きなストレスに。無意識にエネルギーを使っています。
コミュニケーションに気を使う？
- 相手の気持ちを考えたり、場の空気を読んだり…人と関わるだけでヘトヘトになることも。
集中や注意を持続するのが大変？
- 気が散りやすかったり、「忘れ物しないように」「時間を守らなきゃ」と常に気を張っていたりすると、脳が疲れやすくなります。
つい無理しちゃう？
- 「周りに合わせなきゃ」「迷惑かけられない」と、自分のつらさを隠して頑張りすぎていませんか？

あてはまるほど、疲れやすさにつながっているかも！

試す価値あり！「疲れ」を軽くする具体的なアクション

音・光対策
- やってみよう！
  - 👉 音が気になる場所では、ノイズキャンセリングイヤホンや耳栓を使ってみる。まぶしい場所では、サングラスや帽子を活用したり、席を変えてもらえないか相談したりする。
服の選び方
- やってみよう！
  - 👉 タグを切る、縫い目が少ない服や肌触りの良い素材（綿など）を選ぶ。試着して、自分が心地よいと感じる服を探そう。
休憩はこまめに
- やってみよう！
  - 👉 「15分集中→5分休憩」のように、短いサイクルで休憩を挟む。スマホのタイマーを使うと便利！勉強や作業が長く続くときは、意識的に休憩時間をスケジュールに入れよう。
予定は詰め込みすぎない
- やってみよう！
  - 👉 スケジュール帳を見て、予定が詰まりすぎていないかチェック。「何もしない時間」「ぼーっとする時間」も大切な回復時間。週に1日、または半日は予定を入れない日を作るのも◎。
SOSを小さく出してみる
- やってみよう！
  - 👉 信頼できる友達や家族、先生に「実は、大きな音が少し苦手で…」「人混みだと疲れやすいんだ」と、少しずつ伝えてみる。全部を分かってもらえなくても、伝えるだけで気持ちが楽になることも。
伝え方を選ぶ
- やってみよう！
  - 👉 直接話すのが苦手なら、LINEやメール、手紙やメモで伝えるのもOK。「自分のペースで伝えたいからメールを使いたい」という人もいます。自分に合った方法を探そう。
学校の相談窓口/カウンセラー
- やってみよう！
  - 👉 学校の先生、スクールカウンセラー、保健室の先生など、話を聞いてくれそうな人に相談してみる。「疲れやすい」「しんどい」と伝えるだけでもOK。
地域の支援センター
- やってみよう！
  - 👉 「発達障害者支援センター」などで検索してみよう。専門の相談員が、困りごとへの具体的なアドバイスや利用できるサポートを教えてくれる。
病院 (心療内科・精神科)
- やってみよう！
  - 👉 疲れがひどくて何もやる気が起きない、気分が落ち込む日が続く…そんなときは、病院で相談するのも選択肢。話すのが苦手なら『事前問診』を準備して持っていくと伝えやすいよ。
『好きリスト』作成＆実行
- やってみよう！
  - 👉 自分の好きなこと、ホッとできることをリストアップ！ (例: 好きな音楽を聴く、温かい飲み物を飲む、ペットと遊ぶ、好きなキャラの絵を描く、一人で散歩する…) 疲れたな、と感じたらリストを見て、できそうなことを一つやってみよう。
『できたこと貯金』
- やってみよう！
  - 👉 「朝起きられた」「授業に集中できた瞬間があった」「友達に挨拶できた」など、どんな小さなことでもOK！できたことを見つけて、心の中で自分を褒めてください。「今日もよく頑張った！」と、一日を肯定的に終える習慣をつけるのもおすすめ。